练出更发达的胸肌,6种锻炼胸肌锻炼最有效的方法

来源:互联网新闻 编辑:余姚网 时间:2017/09/24 16:45:05

不断加大卧推的重量并没有错,但是我们看到很多人能卧推400磅,而胸肌却很小。不管你的目标是卧推出更重的重量,还是为了练出一个坚实的对称的发达胸部,各种有助于连续增加力量和促进肌肉生长的锻炼和方法,是实现你的目标的最佳途径。

  这六个胸肌锻炼最有效的方法和技巧,不需要不断增大杠铃重量,但他们会通过你现在的胸肌锻炼计划,从各种角度激发肌肉的新的加载模式和潜在的需求。

  健身实心球俯卧撑

  健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。

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  把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,做一个俯卧撑,当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。

  宽握卧推

  利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

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  爬绳

  你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

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  调整你的飞鸟形式

  确保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前时,胸肌处在缩短的位置,当你收回肩部时,胸肌处在一个更长的位置,所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。

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  使用弧形杠铃

  采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比,中心位置有更大的空间,大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量,可以选择更轻的重量,但做更多的次数。这是一个极端的运动范围,如果重量太重,受伤的风险大大增加。

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  如果你的健身房没有弧形杆,建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子,做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

  全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性,灵活性,协调性

  无论你是在做卧推或俯卧撑,TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式,可以以一个非传统的方式锻炼胸部,既然你开始重量锻炼,你可以进而使用链或负重背心,给自己更大的挑战。

  以上6种超级有效的胸肌锻炼方法,只要你坚持进行,一定能帮你很快让胸肌更大更结实更有型。

转自牛男:更多健身内容尽在 ixiurou 微信公众号