好好保护和锻炼膝关节

来源:互联网新闻 编辑:余姚网 时间:2019/09/16 12:05:20

原标题:好好保护和锻炼膝关节

随着冬至的到来,我国进入一年中最冷的一段时期,北方地区更是开始了“数九天”,很多地方白天的最高气温降到零度以下。寒冷刺激不仅会带来身体的不适,还会诱发、加重某些疾病的症状,关节炎就是其中一个非常常见的例子。

我在门诊经常遇到这样的患者,在季节交替的时候,原本没有症状的关节出现了症状,或者原本症状轻微的关节炎出现了症状加重的情况。今年大风多,冬至过后气温骤降,这样的患者增加了不少。

之所以会出现这种情况,主要有三个原因,一是由于自然状态下关节本身的血液流动就缓慢、血液供应不丰富,寒冷刺激会造成血管痉挛,使血流缓慢,供血量减少;二是血流放缓后,关节的代谢产物和炎症因子容易淤滞在关节周围,进而导致关节的症状加重;第三,寒冷刺激容易造成关节周围肌肉收缩力量的下降、关节周围韧带的弹性下降,肌肉和韧带对关节运动时的保护作用和稳定作用下降,出现原有症状的加重和关节功能的障碍。

如何保护膝关节

膝关节是关节炎最常累及的部位,那么冬季里如何保护和锻炼膝关节,才能避免关节炎的发作、改善关节炎的症状呢?

一、给关节做好保暖,避免寒冷刺激。首先,防寒保暖是最容易做到的。关节不好的患者平时可以做做热敷,但要避开急性炎症发作阶段。急性炎症发作期表现为关节肿胀、发热甚至发红,这个时候是不适合热敷的,否则会加重炎症反应。热敷可以使用热水袋、热毛巾、盐袋等,温度控制在40℃-42℃,热敷一次20分钟即可,老年人对温度不敏感,注意避免烫伤。

二、合理使用护膝。生活中,很多膝关节不好的患者习惯戴护膝,护膝短期使用没问题,既对局部保暖,又能保护关节的稳定。不过需要提醒的是,佩戴保暖性护膝是比较合适的,不要佩戴弹性较差、包裹过紧的护膝。过紧的护膝容易加重血液循环障碍,甚至出现小腿以下部位的浮肿。同时,如果长期佩戴弹力护膝,会出现关节周围肌肉和韧带的废用,更不利于关节疾病的恢复。

三、避免不良运动和生活习惯对膝关节的损害。膝关节是负重关节,过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损,特别是髌股关节的磨损,从而出现关节炎的症状。生活中,爬楼、爬山、蹲跪劳动这些都是增加关节负担的动作,要尽量避免。在冬季,关节、韧带僵硬,参加运动前一定要热身,让肌肉和韧带得到充分拉伸再“工作”,避免运动损伤的发生。

四、合理饮食。多吃富含蛋白质、钙质的食物,如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带等,既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能营养软骨及关节,也可以帮助减轻关节炎的症状。

哪些锻炼对关节好

坚持合理、适量的运动,不但促进血液循环,还能锻炼肌肉,改善神经、肌肉、关节的新陈代谢,增强关节的稳定性。像游泳、骑车、散步,甚至慢跑,都不会造成关节的损害。已有关节炎的患者,平时可以进行哪些运动来改善关节症状呢?

目前国际上公认的,对膝关节有益的运动是打太极拳,太极拳是全身运动,动作舒缓而伸展,对关节负担小,又有利于关节活动度和控制力的加强。打太极拳时需要注意神形兼备,避免意外受伤,关节出现进一步损伤;关节不好的病人要减小下蹲的深度,减轻关节的负担。

另外,强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性,加强大腿肌肉力量的训练会明显改善膝关节的症状。大腿肌肉力量训练以股四头肌即大腿前方肌肉力量训练为主,但在练习过程中要避免反复屈伸膝关节,这样反而会加重其他关节的磨损,最合理的锻炼动作是,保持直腿位,主动收缩大腿前方的肌肉,每次维持肌肉收缩10秒钟,再放松5-10秒,每组做10次,每天做10组。按照这个运动处方,坚持锻炼2-3周就应该感觉膝关节症状出现明显减轻。

“快乐行走,健康生活”,这句话是一直对患者讲的,包含两个意思:一是说走路时不疼痛,是健康生活的最低标准;二是说只有坚持快乐地运动,才能保持持久的健康。

希望我们都爱护关节,守护好自己的健康。

文/李子剑(北京大学第三医院骨科关节组)