跑步讲究节奏

来源:互联网新闻 编辑:余姚网 时间:2018/10/21 18:00:19

真正的跑步并不是有两条腿就能跑的,需要讲究科学。不正确的跑步方式会引发伤病,而且起不到锻炼身体的作用。跑者们容易在节奏、跑姿、速度等方面犯错误,而这些对跑者的影响非常大。

1、节奏缓慢

跑步速度是由步幅和步频决定的。很多跑者在刚开始努力提升步幅的长度,但同时也降低了步频,从而导致跑步节奏不快。业内认为,每分钟180步是最佳的跑步节奏。想测试自己的节奏,最简单的方法就是数一下15秒内自己跑了多少步,然后乘以4,就是每分钟的步数了。如果15秒钟跑了40步,一分钟也就是160步,相对略慢。据此,你可以逐渐增加到一分钟180步。脚与地面接触的时间越长,用力向前推进身体时消耗的能量也就越多。所以,跑者必须注重提升自己的节奏,进而提升跑步效率。

2、脚跟着地

伴随着节奏缓慢的往往是脚跟着地,或者说臀部在脚后面。当脚在臀部前面时,根本无法用力向前推进身体,臀部必须在脚前面才能用力向前跑。

大部分人都会忽略身体向前推进与脚接触地面的时间之间的关系。很多专家建议赤脚跑步或者极简主义跑步,也就是脚穿的鞋尽可能以保护前脚掌为主,脚后跟的保护面积尽量少。这样做的目的就是避免脚跟着地,因为脚跟着地会让脚很疼。跑者们可以试着在地毯或者草地上赤脚跑,先进行20秒的试验,然后延长到1分钟,让身体找到自然步幅。

3、缺乏流动性

流动性对于跑者的速度和健康都会产生重要影响。如果你的下肢完全丧失了运动幅度,也就是说显得比较僵硬,那么伤病就会不请自来。通过动态独立式伸展运动,可以适当的延长肌肉,避免受伤,而且能提升成绩。

跑步时,脚踝的倾斜度是获得前冲力量的重要方式,而且合适的倾斜度也能减少你的垂直距离,节省能量。另外,跑步时头部保持自然的水平位置,既不要抬高也不要低头,后两种方式都会让你消耗额外的能量。

4、上肢不放松

不管是初跑者,还是经验丰富的跑者,对于教练来说,最难的就是教他们如何快速而且放松的跑。很多跑者跑步时,全身都感到紧张,这对于跑者的发挥是有很大影响的。

以下几种方法可以让跑者放松自己的上肢。一是肘部弯曲成90°,并且在摇摆的时候保持角度不变。二是在比赛中每跑1公里,就把肩膀向耳朵的方向靠近,然后再回到自然放松的位置。三是双手交叉放在头部,身体核心绷直,同时保持臀部和肩膀水平而且放松。

5、跑的不够快

速度不快对跑者来说是硬伤,那么该如何提高速度呢?在轻松跑之后,可以进行一些跨步练习,或者在训练中增加斜坡冲刺。经常加强速度训练,能够很好的调整状态,既能提升速度,又能让跑步变得有效率。

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作者:小易体育,北京小易科技有限公司体育事业部主编、知名体育评论人、专栏作家、凤凰卫视特约评论员

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