求400米跑训练方法

求400米跑训练方法
求400米跑训练方法

求400米跑训练方法
说一下你的详细情况
　　1：你身高体重
　　2：何时开始训练--训练经历
　　3：父母身高
　　4：你100米成绩 200米成绩 500米成绩 600米成绩 700米成绩 800米成绩 1000米成绩等 有更长距离项目的成绩也说一下
　　5：上肢 和下肢 最大力量多大
　　冬训主要阶段的训练计划 有需要可以给我留言 或留下你Q号,希望能帮助你提高成绩
　　一：冬训 主要阶段
　　热身就不用讲了吧呵呵,------------------------------------------------------------------------------------------周一上午：
　　1：100米X10X2组
　　第一组： 胶鞋100米X10=12秒左右（根据你100米的最好成绩,减去1.5秒.无间歇,跑完后正常速度走回起点继续）
　　第二组：跑鞋100米X10=11秒.左右（根据你100米的最好成绩,减去0.5秒.无间歇,跑完后正常速度走回起点继续）
　　2：腰腹肌练习 ：仰卧起坐100X6 背肌100x6
　　注意事项：
　　1：在同一个训练周期里规定好100米胶鞋和跑鞋的时间后不要更改.
　　2：在训练过程中尽量的将100米跑的时间差缩小控制在0.2秒的范围内,切记不要忽快忽慢,特别是跑到每组要结束的时候更要将时间控制住.
　　3：经过一段时间的训练后在比赛时不管你碰见什么样的对手,你都能很好的控制自己的节奏,不被他人干扰,同时在400米比跑的过程中你也能控制好每个阶段体力的分配
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　　周一下午：力量耐力练习 根据你自己现在的力量大小安排重量
　　下面数据给你参考一下 间隔时间按5个人一组轮换算一下就行
　　抓举40公斤45公斤50公斤55公斤60公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　挺举45公斤50公斤55公斤60公斤65公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　深蹲100公斤105公斤110公斤115公斤120公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　半蹲120公斤130公斤140公斤150公斤160公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　注意事项：
　　1：力量练习切记不要操之过急,慢慢的一点一点的来.
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　　周二早晨：体能8公里
　　周二上午：休息调整
　　周二下午：
　　1：300米X5间隔5分钟要求35.5秒—36秒之间完成,时间差控制的越小越好
　　2：500米X2间隔5分钟要求在1分5秒—一1分10秒之间完成时间差控制的越小越好
　　3：快速力量训练用适合自己的3到4个重量分别练习快速抓举,挺举,平推,深蹲,半蹲,每组10到15个
　　4：腰腹肌练习：仰卧起坐100X6 背肌100x6
　　5：跨步跳80X6 单腿跳60X6 结束 放松
　　注意：
　　1 300米跑完后间隔不能超过10分钟跑开始500米
　　2 快速力量训所用重量不要过大,否则失去意义
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　　周三上午：专项能力练习
　　300+500+300X4组到5组（一个冬训跑三到四堂课的5组就可以）
　　注意：
　　1：组中没有间隔300米跑完走到500米起点直接开始跑完后走到300米起点开始.（400米跑道都是在一个起点即跑完走100米）
　　:2：组于组间隔不超过15分钟
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　　周三下午：（同周一）力量耐力练习 根据你自己现在的力量大小安排重量
　　下面数据给你参考一下 间隔时间按5个人一组轮换算一下就行
　　抓举40公斤45公斤50公斤55公斤60公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　挺举45公斤50公斤55公斤60公斤65公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　深蹲100公斤105公斤110公斤115公斤120公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　半蹲120公斤130公斤140公斤150公斤160公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
　　注意：每次做完一个重量放下杠铃马上60米加速跑
　　最后 80米加速跑X10 慢跑4圈 放松
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　　周四早晨：体能8公里
　　周四上午：调整休息
　　周四下午：最大力量训练 根据你自己现在的力量大小安排重量组数不变
　　注意：从下最小重量做到最大重量然后从最大重量做回最小重量
　　抓举 挺举
　　1：70公斤 X 10 1：100公斤 X10
　　2：75公斤 X 10 2：110公斤 X10
　　3：80公斤 X 10 3：115公斤 X10
　　4：85公斤 X 10 4：120公斤 X10
　　5：90公斤 X 8 5：125公斤 X8
　　6：95公斤2组 X 5 6：130公斤 X52组
　　注意：从下最小重量做到最大重量然后从最大重量做回最小重量
　　深蹲 小半蹲
　　1：170公斤 X 10 1：250公斤 X10
　　2：175公斤 X 10 2：260公斤 X10
　　3：180公斤 X 10 3：270公斤 X10
　　4：185公斤 X 10 4：280公斤 X10
　　5：190公斤 X 8 5：290公斤 X8
　　6：195公斤2组 X 5 6：300公斤 2组X5
　　注意：每次做完一个重量放下杠铃马上60米加速跑
　　最后 80米加速跑X10 慢跑4圈 放松
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　　周五上午：专项能力练习
　　1：300米X4个间隔5分钟 35,5秒—36秒完成:
　　2：500米X2个间隔5分钟 1分5秒—1分10秒完成:
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　　周五下午：快速力量练习
　　1：快速力量训练用适合自己的3到4个重量分别练习快速抓举,挺举,平推,深蹲,半蹲,每组10到15个
　　2：腰腹肌练习
　　3：跨步跳80X6 单腿跳60X6 结束 放松
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　　周六上午：
　　1： 500米+700米+900米+800米+600米+400米X1组 间隔5分钟
　　要求：
　　500米1分10秒 700米1分45秒
　　900米2分15秒 800米2分0秒
　　600米1分30秒 400米50秒
　　结束 放松
　　周六下午：休息
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　　礼拜天：休息