作业帮本屌刚升初二,1000米4分10秒,怎样能跑快些,满分3分30
来源：学生作业帮助网 编辑：作业帮 时间：2024/04/28 20:42:06
本屌刚升初二,1000米4分10秒,怎样能跑快些,满分3分30
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1000米和1500米这两个项目的关键是“耐力”,也就是指一段时间内持续跑的最佳速度水平,这就需要进行有氧代谢能力的发展,比较科学的训练方法和计划才能有较高的训练效率,以及保证安全性和疲劳恢复能力.
假设你一周作为一个训练周期（我们叫做“周计划”）,专项耐力训练几乎每天都要进行,不能中断,可以调节的因素是跑的时间,间歇的时间,重复的次数,我给你一个中距离项目的训练周计划作为参考：
周一：50米全力跑*5组,每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组,每组之间休息3分钟；休整慢跑1000米,完成后休息5分钟,开始做深蹲练习.
周二：400米匀速跑*4组,每组之间休息5分钟；1500米或2500米匀速跑,完成后休息3分钟,并测脉搏.
周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组,每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组,每组之间休息3分钟
周四：90%速度下进行400米/600米变速跑*3组,每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组,每组之间休息3分钟
周五：休息
周六：1500米测试跑,计时
周日：1500米恢复性慢跑,不计时
这个计划你先看看能不能坚持下来,如果可以的话,两周后开始加跑量和重复次数.另外可以跟你说一下,省级的专业队每天的跑量都是20千米以上的,一周下来往往有150千米甚至180千米的跑量,这都是靠良好的耐力来维持的.
对于某些人总爱挂嘴边的“负重训练”,我只能说非专业队的人运用不规范的负重跑是基本没有效果的,除非你是练无氧代谢类型的跳跃和投掷类项目.这种负重类的训练我们叫做“核心力量训练”,是提高肌肉爆发力和持续施力水平的一种专项训练,对于1000米这种中距离项目来说意义不大,如果你确实打算提高腿部力量的话,那负重深蹲倒是可以的,但是不能上太大的量,开始时可以先不负重,等你觉得适应了,再考虑负重去练,否则受伤就吃亏了.